2019/04/24
报导/黄慧玫 咨询专家/国家运动训练中心运动营养师 潘奕廷
职棒新赛季开打，无论是美国职棒或是日本职棒都有台湾好手在场上拼斗，包含陈伟殷、林子伟、阳岱钢以及王柏融等。根据棒球运动科学研究，球员培养的三要素为训练、营养和休息。其中，「营养」更是棒球竞赛中不可或缺的决胜关键。
国家运动训练中心运动营养师潘奕廷表示，因棒球选手着重的三要素：打击速度、准确有力的投球、跑步速度和敏捷度，都与身体素质息息相关。而且，棒球属间歇式爆发力运动，再加上一场球赛常需耗时3小时以上，甚至长达5个多小时之久，整场比赛下来，会大量消耗身体的能量，因此饮食摄取相当重要。
因为随着摄取的食物不同，获得的营养素也不尽相同，潜移默化的影响球员体态、身体组成及活力状态，进而表现于实战时的成绩。那么，想要成为优秀的棒球员，饮食摄取上该注意什么呢？
运动饮食原则 三低一高要均衡
潘奕廷指出，棒球选手的饮食差异，会因为选手的守备位置不同，需进行体态调整，而量身打造个人化饮食设计，如投手挥臂投球需要爆发力和肌耐力，野手打击挥棒的力量和奔跑的敏捷冲刺、守备需高度专注和传球爆发力等。
一般而言，不管是何种运动类型，其食物的选择应遵循「均衡、低油、适量醣类」的原则，并养成三餐定量好习惯。而竞技选手在赛季时，可视状况加入点心餐，维持良好的体能续航力。
而棒球选手的饮食也依循上述原则，但可分成非赛季期、赛季期而有所不同。他说，非赛季期是进行体态调整的最好时机，会依据球员所需而给予饮食建议；当赛季开打时，球员必须南北奔波，通常无法规范其饮食，入境随俗即可。
他进一步解释，赛季时期，棒球选手一天摄食的热量必须达到2500~3500大卡，才能提供比赛时体力所需，并于每日摄取较多比例的碳水化合物，帮助能量及时供给；训练时期，若需要增肌减脂，则将每日热量控制于2000~2500大卡，并增加优质高蛋白质的食物的比例(每日四餐，每餐至少摄取达25g的优质蛋白质)，有助肌肉生长及修复。
训练时期，就该这么吃！
潘奕廷表示，饮食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白质15-18%、脂肪17-25%为佳，且每公斤体重至少需摄取1.7g的蛋白质。而部分球员为保持良好体态为场上发挥作助攻，需要降低体脂肪、维持精瘦身形，除了均衡饮食不过量、慎选蛋白质来源，避开高油脂均也是必须的。
他提醒，补充蛋白质有诀窍，每餐摄食量不贪多，一个拳头大小即可；多摄取含脂量低的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、海鲜等，尤其需避免高脂肪的肉类，如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等；三餐之外的点心时段，可考虑直接饮用乳清蛋白补充身体所需的必需胺基酸，亦可适量摄取高碳水化合物的能量棒，以提供肌肉所需能量，避免大量训练下，肌肉能量不足所造成的伤害。
饮食外，潘奕廷指出，水分的补充也是极为重要。因为棒球训练都在室外，加上台湾湿热的天气，在长时间在球场上來回奔驰，身体水份流失快速，易造成体力消耗快速。汗流浃背时，容易造成体内水份及电解质的不平衡，应补充足够的水份及运动饮料，帮助球员快速恢复活力，建议训练前1小时至少补充500-1000ml的水份，训练中每30分钟至少补充300ml的液体，训练超过1小时以上及需要额外的运动饮料补充。
另外，训练季节时刻，球员每天必定要摄取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐，可唤醒身体，提振精神，补充能量，提高训练成效；还会影响午、晚餐的摄食量，有助于体重控制等益处。
而潘奕廷最建议的早餐搭配是，涂抹花生酱的贝果+无糖豆浆、燕麦片一碗+低脂乳、水煮蛋+全麦吐司等淀粉加蛋白质的组合，再搭配一份水果，如苹果、番石榴、香蕉等，补充纤维质及维生素等营养素。
球季开始，饮食这样吃！
潘奕廷说，碍于棒球比赛时程不固定，甚至常于正常餐食时开赛。为了让球员能适应此状况，训练时，会依据比赛时间调整饮食时间，如下午六点开赛，晚餐时间便需往前提早2~3小时摄取。
若是球员吃不下也不勉强，但在开赛前1至2小时，会建议摄取高碳水化合物的点心，如饭团、麦片粥、马铃薯、香蕉等，或备受美国大联盟球员钟爱的「花生酱三明治」，其简单方便且能提供足够热量，是补充体力的极佳选择。
为何一定要挑选花生酱呢？他说，因为花生的营养价值高，含丰富植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素K和维生素E等，可补充身体所需的热量；涂抹于属碳水化合物的吐司上，就能快速为球员提供极佳能量，因此，许多大联盟球员习惯以花生酱三明治果腹并补充体力。
不建议摄取高蛋白质、脂肪类食物，因为此两类难以消化，停留胃中时间较久。简而言之，比赛前一小时内，只摄取容易消化的食物；离赛事开始前，就需要减少热量少、体积大的食物进入胃当中，以高碳水化合物、高热量、体积小的食物，可避免比赛中的剧烈动作而感到反胃或腹痛。
而为了防止球员在赛程中因汗流浃背造成脱水无力状况发生，比赛前1小时应分次饮用约300-500c.c.的水份；比赛中也应该随时补充水分，或者视情况给予运动饮料(非等渗透压)，快速补充醣类与电解质。
而在球季时，球员应该养成多吃水果的好习惯！潘奕廷解释，因为比赛压力大加上舟车劳顿，导致球员容易生病，可藉由摄取富含维他命C的水果，如柑橘、番石榴、木瓜、菠萝、奇异果、苹果等，以提升免疫力。
他提醒，降低高油脂食物的摄取，避开反式脂肪酸对身体的危害，少吃油炸、油煎、油酥类的食物。因为高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元凶之一，对运动表现毫无益处，还可能引发疾病发生。
建议摄取油脂类食物，首选坚果、杏仁、酪梨、鲑鱼、鸡蛋等富含不饱和脂肪酸的食物，除了能降低胆固醇，还可保护心血管，预防疾病发生，也能帮助控制体脂肪。
而激烈的赛事中，可适时的补充能量棒、能量果冻(胶)等，补充激烈运动时流失的体力，提升球员专注力与持续力。体力耗尽时，不妨使用液态B群辅助，扫除疲惫、舒缓焦虑、提升活力，进而增进运动表现。
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