2019/03/29
报导/黄慧玫 咨询专家/晨光健康营养专科咨询中心院长 赵函颖
腿抽筋，是因为体内缺钙吗？事实上，腿部抽筋原因多，绝非只是缺钙！如何改善腿部抽筋问题呢？邀请晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖为我们解答！
抽筋常见的原因为，体内血液电解质不平衡，特别是与神经传导有关的营养素，如钙、镁、铁、维生素B群、维生素E等。而抽筋的高危险族群为运动者、银发族、孕妇、茹素者、静脉曲张、久站久坐者等。如何减少腿部抽筋问题，不妨试着从生活习惯改善开始吧！
Point 1补钙补镁 饮食均衡最重要
赵函颖指出，钙质缺乏也是夜间抽筋的主因。当体内钙离子浓度过低时，神经肌肉接合的兴奋值降低，低于正常强度的刺激，即会引发神经肌肉兴奋，容易产生异常肌肉收缩引起痉挛。
多见于缺钙孕妇、儿童与骨质疏松症老年人，及维生素D摄取不足者、长期饮食钙质缺乏(如吃素者)、罹患严重肝肾疾病、长期使用利尿剂者等。要注意的是，拼命补钙不一定能缓解抽筋困扰，饮食均衡才是重要关键。
赵函颖补充说明，除了缺钙，有时候是身体缺乏镁所致。因体内镁与钙含量不平衡时容易出现肌肉痉挛，而镁对于肌肉有舒缓功能，建议饮食中，钙、镁比例在2：1较佳。
她曾在门诊时遇到为减重而常年茹素的患者，因平时只摄取蔬菜水果，完全不碰奶蛋豆类，饮食不均下造成严重缺钙，除了随时饱受抽筋威胁，更无法成功减重甚至更为发胖，得不偿失。
赵函颖建议，许多天然食材都富含钙质，如豆浆、豆腐、吉士、黑豆、海带、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥蓝菜、高丽菜、苋菜、红凤菜、花椰菜等，而小鱼干、虾米、蛤蛎等海鲜类，也是高钙食物。
Point 2 外出晒太阳 帮助钙吸收
摄取含钙食物后就不抽筋吗？赵函颖表示，钙质必须透过维生素D的转化，才有可能被人体吸收储存，而维生素D必须仰赖阳光日晒使皮肤上的脱氢胆固醇转化成维生素D的前驱物，进而促进钙吸收。
也可以从饮食中摄取，如牛奶、鱼肝、鱼类、香菇和黑木耳等均富含维生素D。除此之外，适度的户外运动也有助于钙质吸收，增加骨质密度，降低骨质疏松症发生率。
研究显示，维生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上，扮演极为重要的角色。建议年长者应适时的补充维生素D，若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者，也应该检测是否有维生素D缺乏的可能性。
Point 3 多喝水 平衡体内电解质
运动员因大量流汗，造成体内水分和盐分流失，导致体内电解质(钠钾离子)不平衡；老人家常因水喝太少、茶喝太多，导致因脱水或电解质失衡；年轻人热爱手摇茶、碳酸饮料，造成水分和钙质流失…，这些状况都会造成抽筋。
赵函颖提醒，适当水分摄取，1天至少要补充1800c.c.至2000 c.c.的水分(若要精算喝水量，一般肾功能正常者，可用「每公斤体重×30c.c.」算出每日建议水量摄取)；此外，电解质的部分，可补充稀释后的运动饮料来补充；除此之外，控制茶类、碳酸饮料的摄取也是非常重要的。
Point 4 适当运动 拉筋暖身要做足
运动过量会导致肌肉疲劳，若缺乏适当纾缓伸展，会使肌肉因过于紧绷，加上运动后代谢产物堆积，造成肌肉痉挛；此外，大量流汗使身体流失水分及电解质(钠钾离子)，或是肌肉长时间工作，消耗肌肉内糖原的能量储备，也会抽筋。
赵函颖表示，休息一下，补充水分和电解质，或吃点食物补充能量，都能降低抽筋发生。但如要避免下次抽筋，建议运动前的拉筋暖身要做足、能量补充要适当，及运动后的伸展休息要确实、按摩舒缓不可少，就能减少抽筋发生。
Point 5 按摩缓解 循环差肌肉紧
肌肉紧绷也是抽筋好发的原因之一，因此，运动后未能适时的放松紧绷肌肉，或长时间维持同个姿势、姿势不良惯用某一侧等，就会造成血液循环受阻、血流淤滞，身体代谢产物不能及时排除，刺激肌肉收缩，造成痉挛现象。
赵函颖建议，以最常见的小腿肚抽筋为例，抽筋当下可握住脚尖，把脚掌慢慢往上扳来伸展小腿肚，让过度收缩的肌肉群逐渐放松。而为了预防抽筋的再次发生，适时的放松与伸展小腿肌肉，恢复其弹性，便能减少抽筋。
不妨在睡前进行腿部伸展，都有助于预防腿部抽筋。如盘坐后，将一只脚向外伸直，用同侧手伸直把脚尖往自己压数秒后，换边进行；面对墙壁，双腿打开与肩同宽，指尖朝上、双掌平贴墙上，身体慢慢前倾，贴向墙壁，注意维持脚掌贴地，停10秒，再恢复站立姿势。进行时，会明显感觉腿部肌肉被伸展。
有运动习惯者，若能在运动后按摩紧绷肌肉，除了预防运动伤害发生，也有助于降低抽筋的发生。赵函颖说，这也是为何专业运动员会配有运动防护员，运动防护员可帮运动员按摩放松因强劲运动造成的肌肉紧绷，降低运动伤害和抽筋的机会，也有助于提升后续的运动表现，一举数得。
Point 6 温水足浴 促进血液循环
温度变化也容易引发夜晚抽筋，因低温会使下肢血液循环变差导致。夏天睡觉若棉被没盖好，或冷气、电风扇直吹脚部，就会产生抽筋；冬季因为气温下降，更是肌肉痉挛的好发时刻。建议，睡前不妨泡泡足浴，以40 ℃左右的温热水浸泡双脚15∼20分钟，达到预防小腿肌肉痉挛的效果，因温热水能促进下肢血液循环，并舒缓紧绷的腿部肌肉，有助于减少抽筋机会。
赵函颖提醒，如果抽筋经常反复发作，即便是积极的进行生活改善后，仍无法预防其发生，必须考虑可能是疾病或药物导致，应立即就医进行详细检查，或询问医师是否因药物影响所致。
文章授权：KingNet国家网络医药