2018/06/29
报导/黄慧玫 咨询专家/亚东纪念医院家庭医学科主任陈志道、董氏基金会营养师尤宣文
你知道吗？原来情绪的好坏，居然和蔬果摄取量的多寡直接相关。根据董氏基金会2013至2016年所进行的台湾身体快乐指数调查结果，发现肠道顺畅力与愉悦力呈现正相关。调查超过3200余份问卷中，有近8成民众表示自己常常容易感到不耐烦！仅不到4成对生活感到满足或快乐；近6成民众常有肠胃不适的问题，约4成民众有腹泻或便秘的问题。
肠道是人体的第二大脑，如能天天排便、没有便秘或腹泻困扰、也无消化不良或胀气等肠胃不适问题者，则会觉得自己注意力集中、思路清晰、对生活感到快乐满足、较不容易感到不耐烦；反之，顺畅力不足者，快乐感随之低落。
亚东纪念医院家庭医学科主任陈志道表示，多篇国内外研究指出，肠道健康对情绪扮演着举足轻重的角色。因肠道环境健康有利于益生菌生长，经由「脑肠轴线」（gut-brain axis，也就是肠道-大脑间的交互作用）影响人体神经及内分泌系统，就能提高正能量产生。
研究显示，肠道菌落改变会影响情绪，包括慢性疲劳症候群(CFS)、心理压力程度及心理状态，而这些症状在菌落改善后明显好转。加拿大一项2013年的研究亦指出，肠道菌丛改变会影响类焦虑及忧郁行为，以益生菌治疗改善肠道状况后会降低类焦虑及忧郁行为之发生。
如何改善肠道菌落来影响「好心肠」呢？陈志道提醒，维持肠道益菌生环境是重要关键，而多摄取富含水溶性纤维的水果，可帮助建立肠道益菌生环境。曾有根据动物实验发现，冷冻干燥奇异果与奇异果膳食纤维可改善动物肠道菌落比例，促进益菌生长抑制坏菌。
董氏基金会营养师尤宣文表示，蔬果对于身体健康维护无庸置疑，对于正面情绪提升也渐渐获得许多实证。如纽西兰奥塔哥大学发表一篇蔬果可提升正面情绪的研究指出，多吃蔬果的人对生活的满意度较高、对事物看法较正面。
英国健康心理学期刊研究也发现，当受试者比平日摄取的水果份量多出0.11份、蔬菜份量多出0.15份时，情绪较正面，而且好心情还可延续到隔天。纽西兰奥塔哥大学对年轻成年男性进行饮食介入，发现摄食奇异果可改善情绪，包含疲劳指数下降、活力指数增加、沮丧指数显著下降等。
蔬果对健康的好处多多，但根据国民健康署2013至2016年国民营养健康状况变迁调查发现，国人每日吃不到3份蔬菜或2份水果者竟高达86%。摄取不足的原因，是因为外食族群较不容易主动摄取到水果。
陈志道认为，民众往往忽视水果在维护肠胃健康的重要，但水果除了膳食纤维、维生素等，水果酵素对于嗜吃肉类者，可说是天然保健品，如奇异果内的奇异酵素、木瓜中的木瓜酵素等，有助分解蛋白质、促进肠胃消化，缓解食用肉类后的饱腹感。
尤宣文提醒，每天至少要摄取3份蔬菜及2份水果，建议可选择含较多蔬果的餐点，或是自备水果取代零食。多吃富含水溶性膳食纤维的蔬果，如柑橘类、莓果类、番石榴、木瓜、奇异果、香蕉、木耳、波菜、胡萝卜、海带、菇类、花椰菜等，能延缓胃排空、增加饱足感、改善肠道功能，且水溶性膳食纤维也是让肠道益菌生长的重要关键之一，对于降低负面情绪、改善焦虑等有不错效果，有助于打造正能量体质。
文章授权：KingNet国家网络医药